Zdrowe diety
DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA
Dieta śródziemnomorska opiera się na tradycyjnym sposobie odżywiania w 21 krajach leżących nad Morzem
Śródziemnym, w tym w Grecji, Włoszech, Chorwacji, Libanie, Turcji i Monako. Oczywiście ludzie mieszkający
na tym zróżnicowanym obszarze jedzą różne rodzaje żywności. Najważniejsze jest to, że zgodnie z wieloletnimi
badaniami i dowodami, spożywanie przede wszystkim żywności pochodzenia roślinnego, takiej jak owoce i
warzywa, przy jednoczesnym włączeniu produktów pełnoziarnistych, fasoli, orzechów, owoców morza, chudego
drobiu i nienasyconych tłuszczów z oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia.
Ludzie z wielu różnych kultur na całym świecie już przyjmują ten sposób jedzenia. Po prostu używają różnych odmian produktów, owoców morza,
ziół i przypraw. Liczy się regularne spożywanie wielu pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Dieta śródziemnomorska koncentruje się na
jakości, a nie na jednej grupie składników odżywczych lub żywności.To proste, ale skuteczne podejście: Liczne badania wykazały, że ten model
diety zmniejsza ryzyko niektórych przewlekłych schorzeń, takich jak choroby układu krążenia i cukrzyca typu 2, jednocześnie promując dłuższą
długość życia i wyższą jakość życia.Wartość odżywcza i korzyści zdrowotne diety śródziemnomorskiej zostały po raz pierwszy udokumentowane
w przełomowym badaniu Siedmiu Krajów, w którym zbadano związek między dietą a chorobami serca wśród 13 000 mężczyzn mieszkających
w Grecji, Włoszech, Japonii, Finlandii, byłej Jugosławii, Holandii i Stany Zjednoczone od 1958 do 1999 roku.
SKŁADNIKI w diecie śródziemnomorskiej w dużych ilościach:
••• Warzywa
> karczochy, rukola, buraki, brokuły, brukselka, kapusta, marchew, seler, seler, cykoria, kolendra, ogórek, mniszek lekarski liście, bakłażan,
koper włoski, jarmuż, por, sałata, pieczarki, musztarda zielenie, pokrzywy, okra, cebula, groszek, papryka, ziemniaki, portulaka, rzodkiewka,
brukiew, szalotki, szalotka, szpinak, ziemniaki, rzepa, cukinia
••• Owoce
> awokado, jabłka, morele,wiśnie, klementynki, daktyle,figi, grejpfruty, winogrona,cytryny, melony, nektarynki,oliwki, pomarańcze, brzoskwinie,
gruszki, granaty,dynia, truskawki, mandarynki, pomidor
••• Orzechy , ziarna , strączkowe
> migdały, fasola (cannellini, ciecierzyca, fava, zielony, nerki), orzechy nerkowca, orzechy laskowe, soczewica, orzeszki piniowe, pistacje, ziarna
sezamu (tahini), łuskany groszek, orzechy włoskie
••• Zioła i przyprawy
> anyż, bazylia, liść laurowy, chilli, goździk, kminek, koper włoski, czosnek, lawenda, majeranek, mięta, oregano, pietruszka, pieprz,
pieprz Aleppo, rozmaryn, szałwia, cząber, sumak, estragon, tymianek.
••• Produkty pełnoziarniste
> pieczywo jęczmienne, kasze gryczane,kasza bulgur, kuskus, pszenica durum, włoskie farro- pszenica płaskurka, freekeh- farik ( zielone ziarna
pszenicy arabskiej), proso, owies, polenta, ryż,
SKŁADNIKI diety w umiarkowanych ilościach
•• Drób i Jaja
kurczak, kaczka, perliczka, przepiórka, jaja kurze, kaczka, jajka przepiórcze
•• Ryby i owoce morza
uchowce, małże, kraby, węgorz, flądra, homar, makrela, ośmiornice, ostrygi, łosoś, sardynki, bas morski, krewetki, kalmary, tilapia, tuńczyk, trąbik
•• Ser i Jogurt
Brie, Chevre, Corvo, feta, Halloumi, Manchego,Parmigiano-Reggiano,Pecorino, ricotta, jogurt grecki
Składniki diety w małych ilościach
• Słodycze
smakołyki z owoców,orzechy, produkty pełnoziarniste i minimalna ilość cukru, bakalia, biszkopty, krem karmelowy, czekolada,lody,
kunefe, lokum (turecki przysmak), musy,sorbet •Mięso
wołowina, jagnięcina, baranina, wieprzowina
DIETA DASH
Dieta DASH, która oznacza podejście dietetyczne do kontroli nadciśnienia tętniczego, jest elastycznym, zrównoważonym i
zdrowym dla serca planem żywieniowym promowanym przez Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwiw USA. Celem tej diety jest wspomaganie kontroli i
leczenie nadciśnienia tętniczego. Pierwsza wieloośrodkowa próba, opublikowana w New England Journal of Medicine w 1997 roku, wykazała pozytywny
wpływ zdrowej diety DASH na ciśnienie krwi. W badaniu oceniano wpływ diety na nadciśnienie u 459 osób dorosłych i stwierdzono, że ci, którzy jedli
więcej owoców, warzyw i niskotłuszczowych produktów mlecznych oraz zmniejszyli spożycie tłuszczów nasyconych i całkowitych, osiągnęli znacznie
niższe ciśnienie krwi w porównaniu z osobami, które przestrzegały przeciętnej diety. Dieta owocowo-warzywna obniżyła skurczowe ciśnienie krwi
o 5,5 milimetra słupa rtęci, a ciśnienie rozkurczowe o 3,0 milimetry słupa rtęci więcej niż przeciętna dieta.
Dieta DASH kładzie nacisk na owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, białko i niskotłuszczowy nabiał, które są bogate w składniki odżywcze obniżające
ciśnienie krwi, takie jak potas, wapń, magnez i błonnik. Dieta DASH jest zbilansowana i może być stosowana przez długi czas.
DASH ogranicza pokarmy bogate w tłuszcze nasycone – takie jak tłuste mięso, pełnotłusty nabiał, tropikalne oleje i słodzone napoje – i ogranicza spożycie
sodu do 2300 miligramów dziennie, co zwolennicy często obniżają do około 1500 miligramów.
Dieta DASH jest podobna do diety śródziemnomorskiej, ale zawiera bardziej konkretne zalecenia i porady dotyczące rzeczywistych ilości i
limitów spożywanych rodzajów żywności.
W diecie DASH celuj w sód:
Pokarmy w centrum diety DASH mają naturalnie niską zawartość sodu. Więc po prostu przestrzegając diety DASH, prawdopodobnie obniżysz
spożycie sodu.Możesz dodatkowo zredukować sód poprzez:
Używanie niezawierających sodu przypraw lub środków aromatyzujących zamiast soli
Nie dodawanie soli podczas gotowania ryżu, makaronu lub gorących płatków zbożowych
Wybieranie zwykłych świeżych, mrożonych lub konserwowanych warzyw
Wybór świeżego lub mrożonego drobiu bez skóry, ryb i chudych kawałków mięsa
Czytanie etykiet żywności i wybieranie opcji o niskiej zawartości sodu lub bez dodatku soli
Gdy ograniczysz przetworzoną żywność o wysokiej zawartości sodu, możesz zauważyć, że jedzenie smakuje inaczej. Może minąć trochę czasu,
zanim twoje podniebienie się dostosuje. Ale kiedy to się stanie, może się okazać, że wolisz sposób odżywiania DASH.
DIETA FLEXITARIAŃSKA
Fleksitarianizm to mariaż dwóch słów: elastyczny i wegetariański. Termin ten został ukuty ponad dziesięć lat temu przez dyplomowaną
dietetyczkę Dawn Jackson Blatner w jej książce z 2009 r. „Dieta fleksitariańska: głównie wegetariański sposób na utratę wagi,
bycie zdrowszym, zapobieganie chorobom i dodawanie lat do życia”. Dzięki diecie fleksitariańskiej, znanej również jako dieta
półwegetariańska, nie musisz całkowicie eliminować mięsa, aby czerpać korzyści zdrowotne związane z wegetarianizmem. Zamiast
tego możesz być wegetarianinem przez większość czasu, ale nadal cieszyć się burgerem lub stekiem przy specjalnych okazjach.
Badania pokazują, że jedząc więcej roślin i mniej mięsa, ludzie, którzy przestrzegają tej diety, mogą nie tylko schudnąć, ale także
poprawić ogólny stan zdrowia poprzez obniżenie częstości występowania chorób serca, cukrzycy i raka. A ponieważ zmniejsza spożycie
mięsa, jest uważany za przyjazny dla planety.
Dziś przekaz pozostaje spójny. „Koncentrujemy się nadal na tym, aby jeść więcej roślin i być elastycznym, a nie surowym” – mówi Blatner.
